Antioxidantes: Aliados contra enfermedades y el envejecimiento
¿Qué son los antioxidantes? son unas sustancias
existentes en determinados alimentos que nos protegen frente a los radicales
libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras
enfermedades. La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales
libres a los que nos exponemos diariamente nos obliga a recurrir a alimentos
con las propiedades antioxidantes con capacidad de neutralizarlos. A continuación os relatamos los alimentos que contienen más antioxidantes:
Aceite de oliva
virgen extra. El mejor aceite para muchos, el aceite de oliva virgen extra
es el zumo de la oliva, sin química ni calentamiento. Es rico en vitamina E,
ácidos fenólicos y ácidos grasos monoinsaurados con capacidad
antioxidante. Además de ser un protector cardiovascular, el aceite previene la
aparición de tumores como el de mama y retrasa el envejecimiento
neuronal. Cuánto hay que tomar: Se recomiendan 5 cucharadas
al día, 3 cucharadas si tienes problemas de peso.
Ajo. El ajo se
utilizaba en el Antiguo Egipto para embalsamar las momias y asegurar la vida
eterna, fue el remedio para las epidemias de pestes europeas y se colocaba en
las almohadas de las parturientas para evitar problemas. El ajo ha sido
considerado un remedio muy potente para casi todo. Ahora los estudios
científicos demuestran que contiene sustancias antisépticas que previene las
infecciones por hongos, levaduras, virus y bacterias. Además es un protector
cardiovascular, lo que evita las enfermedades asociadas al envejecimiento.
También se ha visto que el ajo ayuda a prevenir tumores. Cuánto hay que tomar: Entre
3 y 10 dientes de ajo diarios. Si no soportas el ajo puedes mezclar el ajo con
otros sabores más fuertes como el perejil, berros, hinojo, eneldo. También
puedes mezclarlo con zumo de limón o masticar menta fresca.
Bayas: Arándanos,
moras, frambuesas, cerezas y fresas. Las frutas del bosque son una importante
fuente de antioxidantes. Contienen ácidos fenólicos, vitamina C y folatos.
Además contienen salicilatos, con acción antiinflamatoria y que reducen el
riesgo de enfermedades cardiacos actuando como una aspirina natural. Cuánto
hay que tomar: 15 bayas cada día, alternando las propias de cada
estación para conseguir la mayor cantidad de vitaminas y fitonutrientes.
Brécol y coles.
Son una fuente de vitamina C y E, folato, carotenoides y glucosinolatos y
sulforafeno. Esta mezcla actúa como un potente protector de todo tipo de
tumores, especialmente colon, boca, estómago, pulmón y mama. También reducen el
riesgo de aparición de cataratas oculares. Cáanto hay que tomar: 5
días a la semana debes alternar un plato de coles (repollo, brécol, coliflor,
coles de Bruselas, col rizada, lombarda, etc.), crudas, o unos minutos al vapor
con aceite de oliva para conservar los glucosinolatos.
Cacao. El cacao
es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y es muy aceptado por los
niños y los deportistas que no tienen tanto miedo a las calorías. El chocolate
puro es más ricos en flavanoles antioxidantes, especialmente procianidina que
es un protector frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares. El
cacao también es una fuente de fibra, hierro, potasio, magnesio y cobre. En
nuestro país se toma una media de 8,5 g de cacao al día, lo que
aporta el 9% del total de la capacidad antioxidante de la dieta española. Cuánto
hay que tomar: Unos 20 gramos al día de cacao en
polvo o chocolate en onzas, mejor si es chocolate amargo de 70%. No sobrepasar
la dosis porque es un alimento muy energético, rico en grasas y azúcares.
Cebollas. Las
cebollas, especialmente las moradas, cebolletas y puerros son vegetales ricos
en quercetina, un flavonoide que se pierde en la cocción o fritura. El zumo de
cebolla cruda ayuda a regular el colesterol, fluidifica la sangre y regula la
glucosa en sangre. Se ha comprobado que las personas que toman cebollas todos
los días tienen menos incidencia de enfermedades cardiacas y artritis
reumatoide. Cuánto hay que tomar: un poco de cebolla cruda
cada día, puedes añadirla a la ensalada, pizzas, sopas, platos de pasta y arroz
y bocadillos.
Cítricos. Las
naranjas, pomelos, mandarinas, limones, limas, etc. Son una fuente tradicional
de vitamina C y folatos, pero además contienen hesperidina en las membranas que
separan los gajos, un flavonoide antioxidante que mejora la permeabilidad
celular y previene los problemas de mala circulación (varices, hemorroides,
flebitis, etc.). También reducen los niveles de colesterol LDL, protegen las
defensas inmunitarias y bloquean sustancias cancerígenas como las nitrosaminas.
El limón además contiene limoneno anticancerígeno y depurativo. Cuánto
hay que tomar: Al menos un cítrico natural cada día.
Espinacas, acelgas.
Son ricas en ácido fólico y vitamina C. Son una fuente de luteína, una
sustancia antioxidante que protege del envejecimiento ocular y de la
degeneración macular relacionada con el envejecimiento. También ayudan a prevenir
el cáncer de colon y son muy bajas en calorías, por lo que ayudan a mantener el
peso. Cuánto hay que tomar: 2 ó 3 raciones (100 g) a la
semana, alternando espinacas en ensalada con acelgas y espinacas cocidas al
vapor.
Manzanas. Las
manzanas son ricas en quercetina, un antioxidante con propiedades
antiinflamatorias y anticancerígenos. Los estudios demuestran que las personas
que toman una manzana cruda cada día tienen menos riesgo de desarrollar cáncer
de pulmón, menor riesgo de infarto y mantienen mejor la memoria al
envejecer. Cuánto hay que tomar: Al menos una al día, como
dice el refrán, para mantener al doctor lejos de 'larga vida'.
Frutos secos. El
consumo habitual de frutos secos como nueces, almendras, avellanas, pistachos,
piñones, etc., está asociado a mejor salud cardiovascular. Los frutos secos son
una bomba antioxidante por su contenido en ácido elágico, selenio, vitamina E y
ácidos grasos omega-3 entre otros. Además aportan fibra y a pesar de ser
alimentos ricos en calorías, ayudan a regular el apetito y a mantener el
peso. Cuánto hay que tomar: entre 5 y 7 frutos secos cada
día, preferentemente frescos y con cáscara para abrir.
Legumbres. Las
alubias, judías, garbanzos, lentejas, soja, etc., vuelven a ser protagonistas
de la cocina más sana. Todas las legumbres son buenas fuentes de antioxidantes,
contienen sustancias como la fibra y los fitoesteroles que ayudan a retrasar el
envejecimiento, regular el colesterol, prevenir los tumores como el de colon y
regulan los cambios hormonales como la menopausia. Cuánto hay que tomar:
Entre dos y tres platos de legumbres a la semana, procura cocinarlas con
vegetales (tomate, pimiento, cebolla, ajo, puerros, etc.) reduciendo la
cantidad de carnes ricas en grasas saturadas a una punta de jamón y una pechuga
de pollo.
Pescado azul. Los
pescados de aguas frías (atún, salmón, caballa, sardina, emperador, etc.) son
muy ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos tienen una función
reguladora que ayuda a retrasar el envejecimiento. Se ha visto que las personas
que toman pescado habitualmente tienen menos enfermedades cardiovasculares,
problemas de articulaciones como artritis y enfermedades neurodegenerativas
como Alzheimer y Parkinson, incluso retrasa la pérdida de visión relacionada
con el envejecimiento. Vamos que quien toma pescado se mantiene joven y activo
muchos años. Cuánto hay que tomar: entre 5 y 7 raciones de
pescado a la semana.
Té verde o blanco.
El té verde contiene más de 50 sustancias con propiedades antioxidantes. Cada
vez hay más estudios que relacionan el consumo de té, especialmente verde o
blanco con menos incidencia de tumores, enfermedades cardiovasculares y hasta
artritis. Además ayuda a mantener el peso y a adelgazar en las dietas. Cuánto
hay que tomar: entre 3 y 4 vasos de té verde al día.
Tomate. El tomate
-en especial frito- contiene uno de los antioxidantes más poderosos: el
licopeno, un carotenoide de color rojo que ayuda a prevenir el cáncer de
próstata, estómago, colon y recto. Además comer tomate reduce al 505 el riesgo
de infarto en varones. Cuánto
hay que tomar: Un tomate al día, mejor asado, o añadir tomate frito
natural a los platos.
Uvas. Las uvas
son muy ricas en polifenoles, las de color morado contienen resveratrol, un
potente agente antioxidante que se encuentra en el hollejo de la uva, también
en los vinos tintos. El resveratrol es un antioxidante beneficioso para la
salud cardiovascular que también ayuda a retrasar el envejecimiento, evita la
pérdida de memoria y mantiene las articulaciones. Cuánto hay que
tomar: Se pueden tomar uvas a discreción y vino tinto con moderación
(una o dos copitas al día).
Zanahoria. El
color naranja se debe al betacaroteno o provitamina A, que se absorbe mejor con
un poco de aceite o grasa. Las zanahorias mantienen joven la piel, mucosas y
ojos, no sólo mantienen la elasticidad también ayudan a evitar el
envejecimiento solar. Cuanto háay que tomar: Una
zanahoria mediana al día, especialmente los meses antes del verano para
facilitar la producción de melanina y protegerse de los daños solares.
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