Más Típico Imposible

Los alimentos que ingerimos cada día afectan directamente a nuestro cuerpo y a nuestra mente. Pero, ¿sabías que dependiendo de los alimentos que comemos nos sentimos de mejor o de peor humor? Esto se debe a los elementos presentes en cada uno de ellos, como pueden ser el triptófano, los ácidos omega 3, las vitaminas, las grasas saturadas o los carbohidratos refinados, entre otros. Conoce todos los pormenores:

Carla Sánchez Zurdo, especialista en nutrición de Boost Concept, habla sobre estos componentes alimenticios y explica de qué modo influyen cada uno de ellos en el organismo de las personas, en su estado de ánimo y, por lo tanto, en su humor.

El triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición humana. "Los alimentos ricos en triptófano, como pescados, huevos, pollo, pavo, alimentos integrales y frutos secos, permiten al organismo sintetizar serotonina, cuyo principal papel es actuar como un neurotransmisor en diferentes funciones, siendo una de ellas la regulación del estado de ánimo", explica la experta en nutrición, y añade que "la existencia de bajos niveles de serotonina en el cuerpo pueden ocasionar trastornos de la personalidad y aumentar los estados de ansiedad y depresión".

Por otro lado, los alimentos con altos niveles de ácidos omega 3 y omega 6 aportan a las personas una "mayor capacidad para conseguir un sueño reparador y eso influye en un óptimo estado anímico", afirma. Estos ácidos podemos encontrarlos en el aceite de oliva y girasol, en pescados azules y en algunos pescados blancos como la perca o el bacalao.

Sánchez Zurdo, que también es entrenadora personal, explica que el magnesio, contenido en legumbres, vegetales de hoja verde y almendras, es un buen aliado en la relajación de los músculos. Además favorece la función suprarrenal y ayuda a metabolizar las grasas. Sin embargo, "para mantener activos los niveles de magnesio" es necesario aportar al organismo alimentos que contengan vitamina B, por ejemplo productos integrales.

Por su parte, "la vitamina A (aceite de pescado, yema de huevo, sardinas), C (cítricos) y E (aguacates) combaten el efecto perjudicial de los radicales libres, causantes del envejecimiento".

Los alimentos ricos en azúcares provocan la liberación de endorfinas creando en el cuerpo de quien los ingiere una sensación de bienestar. Además, "el chocolate es un alimento cuya ingesta produce sensación de bienestar en el organismo ya que contiene una serie de componentes con propiedades euforizante y estimulantes. Uno de esos componentes es la 'feniletilamina', responsable directa de crear sensación de placer e intensificar las emociones positivas", asegura.

HUIR DEL MAL HUMOR

Del mismo modo, Carla Sánchez recomienda evitar abusar de alimentos que contienen elevados niveles de grasas saturadas, bollería industrial, fritos, carbohidratos refinados o aquello que conocemos como 'fast food'. Todos "contribuyen a disminuir los niveles de serotonina en el organismo y esto afecta a nuestro cerebro desencadenando situaciones de estrés y bajo estado emocional. Además, ralentizan el metabolismo haciendo más pesadas las digestiones y provocando sensación de malestar".

Por ello, para tener una vida más agradable y aumentar nuestra sensación de bienestar día a día, la especialista en nutrición asegura que combinar "una correcta alimentación con la práctica de ejercicio físico ayudará a controlar la ansiedad y hará que estemos más activos y de mejor humor".

La mayoría de nosotros ha vuelto a la normalidad y para muchos supone un duro golpe anímico. Por esto, intentamos ayudar a que el regreso al trabajo sea lo más placentero posible y evitar estados depresivos y apatías extremas. En primer lugar, debemos tener claro que es posible superar una depresión leve sin tener que recurrir a medicamentos, ya que muchos de los síntomas podrían tener su origen en una mala alimentación.

Para tener equilibrio emocional y mental debemos alimentarnos saludablemente. La alimentación y los estados de depresión se correlacionan de tal modo, que si bien la dieta no soluciona el problema de raíz, al menos logra aliviarlo. Tal es así, que los alimentos ricos en serotonina son un buen recurso contra la depresión.

Si tu nivel de serotonina en sangre es alto, tienes mayor sensación de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. En cambio si tu nivel es bajo, comienzas a tener más deseos de comer alimentos dulces, y por consiguiente subes de peso.

De los tres macronutrientes que conforman los alimentos, son los hidratos de carbonos los que más influyen, puesto que actúan en forma directa sobre los niveles de serotonina. 

Además, existen otros alimentos que contienen dentro de sus proteínas un aminoácido llamado triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por cuanto son también importantes de incluir en la dieta.

Es muy importante realizar una buena selección de alimentos que contengan hidratos de carbono y proteínas que te ayuden a tratar los estados de depresión sin aumentar de peso.

Además, cabe destacar que existen ciertas vitaminas, hidratos de carbono o minerales que ayudan a que nuestro cuerpo y nuestra mente se sientan mejor:

1-VITAMINA C

La puedes encontrar en  limones, naranjas y pomelos, en otras frutas y verduras como ajos, cebollas, 

bayas, piñas, anacardos o frutos secos. Si consumes buenas dosis de estos alimentos podrás  reducir los niveles de vanadio, un mineral que ha sido declarado culpable de la depresión bipolar.

2-VITAMINA B9

Espinacas, anacardos, espárragos, avena, col, pimientos, naranjas, zanahorias, lechugas, tomates, manzanas, peras, almendras. Son ricos en folacina, piridoxina, las cuales aumentan el nivel de serotonina, que  representa un papel importante como neurotransmisor en la inhibición de la ira, la agresión, la temperatura corporal, el humor, el sueño, el vómito, la sexualidad y el apetito. Estas inhibiciones están relacionadas directamente con síntomas de depresión.

3-VITAMINA B12

Para poder obtenerla debemos echar mano a alimentos de origen animal. La  cobalamina, o vitamina B12, está presente en  las almejas, cada gramo de este marisco contiene casi 1 mcg (microgramos) de cobalamina. El hígado, el cerebro o los riñones son los más ricos los alimentos después de las almejas — 85 gramos de hígado de vaca contienen 68 microgramos de vitamina B12; la misma cantidad se encuentra en el hígado de pollo.

Algunos peces, como atún y sardinas, son lo suficientemente ricos. Otros alimentos con cantidades más bajas son la carne, huevos, leche y sus derivados.

4- AMINOÁCIDOS

El ajo, la cebolla, los anacardos, la avena, la col, la calabaza, las castañas y los cítricos en general, los tomates, los higos, el mango, los frijoles y alimentos de origen animal, como pescado, pollo y pavo, contienen triptófano, un relajante natural  precursor de la serotonina.

En alimentos altos en proteínas, como leche o derivados de la leche, los huevos y las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, soja,…) podemos encontrar la fenilalanina, otro aminoácido que ayuda contra la depresión.

5-MINERALES

Calcio, magnesio, potasio, selenio y litio, son los minerales más efectivos en el combate a la depresión. Alimentos ricos en calcio son verduras como ajos, cebollas, coles, frutas, tales como castañas, nueces, coco, higos, manzanas, mangos, plátanos, aguacates y almendras.

6- CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Son especialmente útiles para tratar algunos momentos de la depresión, tales como la depresión de otoño o de la depresión producida por el síndrome premenstrual.

Alimentos ricos en carbohidratos son trigo, avena, arroz  y sus derivados, como pastas, fideos, espaguetis. También legumbres como habas, garbanzos, lentejas, soja, guisantes. Hortalizas como patatas, cebolla, espinacas, zanahorias, y frutas como manzanas, peras, melocotones, ciruelas.

7- ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Ayudan a mantener el equilibrio mental y evitar la depresión, también para mejorar o ayudar en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia. Lo puedes encontrar en el pescado azul que contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3.

El aceite de pescado es la fuente más rica en omega-3 ácidos grasos. También lo puedes encontrar  en linaza, nuez, soja, trigo, avellana, almendras, lechuga, fruta, pepino, coles de Bruselas, espinacas, frambuesas y piñas.