Más Típico Imposible

Los frutos secos se llaman así porque tienen un bajo contenido de agua en su composición natural cuando se consumen. Almendras, nueces o avellanas son típicos de nuestra dieta mediterránea. Otros son de origen americano y asiático como los cachuetes (maní), los anacardos, las nueces de Brasil (castaña de cajú), y las macadamias.

Numerosos  estudios han demostrado múltiples efectos beneficiosos del consumo regular de frutos secos, especialmente crudos y con piel, ya que muchos micronutrientes de gran actividad biológica y efectos favorables para la salud se descomponen y/o pierden por fritura, cocción o tostado. Conoce cuáles son los mejores frutos secos que no deben faltar en tu dieta diaria.

¿Qué nos ofrecen los frutos secos?

-Ayudan a reducir los niveles de colesterol ‘malo’ y aumentar el ‘bueno’, gracias a su contenido en grasas saludables también llamadas “insaturadas”, así como también porque contienen ácidos grasos oleicos y linoleicos y los tan populares Omega 3. Todas estas equilibran los niveles de colesterol en sangre y se convierten, por consecuencia, en protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón.

-Debido a que los frutos secos tienen antioxidantes (como ser las vitaminas C y E), son fundamentales para combatir a los radicales libres, esas sustancias que son responsables de enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro.

-Son excelentes para disminuir el estrés, la fatiga y el síndrome premenstrual, debido a sus aportes en ácido fólico, muy bueno a su vez para aumentar las defensas en el organismo.

-Por último, los frutos secos ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada, proteína vegetal, proteínas y sustancias bioactivas como los flavonoides. Aportan también minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.

Es recomendable consumir los frutos secos sin salar, ni freír ni tostar, es decir, crudos como “salen” de la cáscara. En lo posible, no rehogarlos con manteca y si esto ocurre, no añadir a la preparación en caliente azúcar, sal o colorantes y conservantes.

Características de los frutos secos:

-Castañas: se trata de un fruto seco tremendamente rico en nutrientes, aportando vitaminas del grupo B, ideales para reducir la sintomatología propia del otoño, en la que es común sentirnos apáticos o melancólicos. Destacamos también de las castañas las pocas calorías que tienen, algo que se combina muy bien con su alto contenido en fibra, proteínas e hidratos de carbono. Precisamente gracias a su alto contenido en fibra se convierten en unos alimentos adecuados contra el estreñimiento. Además, son útiles en dietas de adelgazamiento porque ejercen un efecto claramente saciante. Son una buena fuente de minerales, entre los que destacamos el magnesio, potasio, hierro y fósforo, y según algunos estudios se les atribuyen propiedades tanto antiinflamatorias como vasculares.

-Nueces: Es un súper alimento porque contiene ácidos grasos Omega 3, cuyas propiedades más destacadas son mejorar los niveles de colesterol, no permitir el aumento de peso, proteger el corazón, disminuir la degradación de los huesos, entre otras. Puedes consumir las nueces crudas, en masas o pastelería, salteadas en ensaladas o arroz, etc.

-Almendras: Si consumes 23 almendras tendrás la tercera parte de la vitamina E que tu cuerpo precisa. Además, las almendras te protegen de los radicales libres y absorben grasas. Las puedes consumir en recetas dulces o saladas, ya sea espolvoreadas, procesadas, como leche, como relleno, para salsas, como mantequilla y mucho más.

-Pistachos: Sirven para saciar el hambre voraz que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Contienen nutrientes benéficos porque sirven para reducir los riesgos de padecer degeneración muscular por la edad, principal causa de la ceguera en los ancianos. Puedes consumir pistachos en la ensalada o solos, crudos, asados o salteados.

-Avellanas: contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el Alzheimer. A su vez, sirve para relajar la sangre y los vasos sanguíneos, sacian mucho el hambre y se pueden consumir molidas, como relleno de pastas, picadas, crudas, etc.

-Maníes o manises: Si bien pertenecen al sector de las legumbres, muchos los conocen como frutos secos. Contienen mucho folato, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo. Son recomendadas en las mujeres embarazadas y en los vegetarianos, por contener ácido fólico, vitamina E y grasas saludables.

En nuestro cuerpo podemos encontrar dos tipos de colesterol: El considerado como bueno, llamado colesterol HDL, se encarga de recoger el colesterol que nuestro cuerpo no utiliza para llevarlo al hígado y que así sea eliminado del organismo. El otro, por consiguiente, es el colesterol malo, llamado colesterol LDL, que se acumula en las arterias dificultando el paso de sangre y pudiendo ocasionar problemas cardíacos. Una dieta adecuada ayudará a aumentar los lípidos buenos y reducir los malos.

Por eso, hoy nuestro propósito es explicarte cuáles son los alimentos que aumentan el colesterol bueno para que los sumes a tu dieta diaria.

RICOS EN FIBRA SOLUBLE:

Estos alimentos ralentizan el proceso de absorción del colesterol malo, favoreciendo así nuestra salud cardíaca. En este grupo encontramos:

-Cereales integrales como la avena y la cebada.

-Legumbres como las lentejas, las alubias, la soja y las arvejas.

-Verduras como el brócoli, las espinacas, las coles de bruselas, la remolacha, las alcachofas, las zanahorias o los espárragos.

-Frutas como las fresas, las manzanas, las peras, las naranjas o la nectarina.

RICOS EN GRASAS MONOINSATURADAS:

Se trata de alternativas ricas en ácidos grasos omega 3, que se convierten en alimentos que aumentan el colesterol bueno al aportar lípidos saludables que nos ayudan a proteger nuestro corazón.

-Los pescados azules.

-Frutos secos como las nueces, los pistachos, las almendras o los cacahuetes.

-Semillas como la linaza.

-El aguacate.

-El aceite de oliva.

-Aceites vegetales como el de girasol o el de cánola.

RICOS EN ANTIOXIDANTES:

Los antioxidantes son ideales para mantener las células de nuestro cuerpo en buen estado, previniendo la formación de radicales libres y favoreciendo el incremento del colesterol bueno.

-Legumbres como las lentejas y las judías.

-El té.

-Frutos rojos como las fresas, frambuesas, arándanos y uvas.

-Vegetales como los pimientos, las cebollas y el ajo.

-Cereales integrales.

-Chocolate negro, que debe contener al menos 70% de cacao para considerarse favorable.

Sigue estos consejos y conseguirás aumentar el colesterol bueno y mantener a raya el malo. Prometido. Y no te olvides, claro, de practicar algo de deporte. 

El colesterol, es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo, y resulta esencial para que funcionen bien las paredes de todas las células. La mayor parte del colesterol se crea en el hígado, y una pequeña cantidad procede de la alimentación. El colesterol solo se convierte en un problema cuando el nivel en sangre es excesivo. Si tienes más colesterol del que tu cuerpo necesita, se pueden acumular depósitos de grasa en las arterias, y eso puede llegar a afectar tu salud cardiovascular.

Los dos tipos de colesterol que vemos en los resultados de las analíticas son:

Colesterol-HDL o colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad), arrastra el colesterol de las arterias hacia el hígado para ser eliminado, por lo que se considera que un nivel elevado de colesterol bueno (HDL) es sano para el corazón.

Colesterol-LDL o colesterol malo (lipoproteína de baja densidad), lleva el colesterol desde el hígado a los tejidos corporales. Si el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre es elevado, puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, con lo que se estrechan y se incrementa el riesgo de enfermedad coronaria.

Para mantener un corazón sano, es importante mantener un nivel bajo de colesterol malo (LDL), y un nivel elevado de colesterol bueno (HDL).

Estos son algunos de los alimentos que nos ayudan a mantener a raya nuestros niveles de colesterol:

1. Avena. Se ha puesto de moda con las últimas dietas proteicas (Dukan, por ejemplo), y aporta proteínas vegetales y vitaminas B.

2. Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc. contienen sustancias con acción demostrada en la reducción del colesterol y en la prevención de ateroesclerosis, impidiendo la formación de las placas de ateroma en los vasos sanguíneos y previniendo enfermedades cardiovasculares.

3. Fruta. Todas las frutas naturales son buenas para equilibrar los niveles de colesterol y mantener la salud cardiovascular. Son ricas en agua, fibras, pectinas en la piel, vitaminas antioxidantes como la C y minerales como el potasio con efecto diurético que ayudan a eliminar toxinas y líquidos sobrantes. Debes tomarlas con piel y bien lavadas.

Prueba a tomar una manzana sin pelar y en ayunas para reducir el colesterol. Es una costumbre muy sana.

4. Frutos secos, en especial las nueces. Las nueces crudas tienen una proporción adecuada entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, porque aportan ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contienen también fitosteroles que ayudan a regular el colesterol. Es recomendable tomar unas 4 nueces al día. En general, los frutos secos (avellanas, almendras, cacahuetes, sésamo, etc.) son alimentos que se deben tomar en la dieta anti-colesterol a pesar de su alto valor energético. Aportan fibra reguladora del colesterol, proteínas, hidratos de carbono complejos y vitaminas antioxidantes como la E, además de vitaminas B y minerales como el selenio, el magnesio y el zinc, reguladores de la salud cardiovascular.

5. Aceites vegetales. La estrella es el aceite de oliva virgen extra, elemento fundamental de la dieta mediterránea. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Puedes probar otros tipos de aceites sanos, como el de sésamo, de soja, nueces, etc.

6. Soja. Esta legumbre tiene muchas propiedades, tanto cocinada tal cual como su aceite o sus derivados (leche de soja, tofu, etc.) La soja contiene proteínas y grasas de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol.

7. Pescados azules. Los pescados azules tienen unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, de media. Destaca su contenido en DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), muy eficientes para disminuir los triglicéridos plasmáticos, reducir el riesgo de trombosis y controlar la tensión arterial.

Y a todo esto hay que añadir deporte. Una alimentación equilibrada y ejercicio físico es la mejor forma de controlar los niveles de colesterol.