Alimentación contra la depresión postvacacional
La mayoría de nosotros
ha vuelto a la normalidad y para muchos supone un duro golpe anímico. Por esto,
intentamos ayudar a que el regreso al trabajo sea lo más placentero posible y
evitar estados depresivos y apatías extremas. En primer lugar, debemos tener
claro que es posible superar una depresión leve sin tener que recurrir a
medicamentos, ya que muchos de los síntomas podrían tener su origen en una mala
alimentación.
Para tener equilibrio emocional y mental debemos
alimentarnos saludablemente. La alimentación y los estados de depresión se
correlacionan de tal modo, que si bien la dieta no soluciona el problema de
raíz, al menos logra aliviarlo. Tal es así, que los alimentos
ricos en serotonina son un buen recurso contra la depresión.
Si tu nivel de serotonina en sangre es alto, tienes mayor sensación
de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. En cambio si tu
nivel es bajo, comienzas a tener más deseos de comer alimentos dulces, y por
consiguiente subes de peso.
De los tres macronutrientes que conforman los alimentos, son los hidratos
de carbonos los que más influyen, puesto que actúan en forma directa
sobre los niveles de serotonina.
Además, existen otros alimentos que contienen dentro de sus
proteínas un aminoácido llamado
triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por cuanto son
también importantes de incluir en la dieta.
Es muy importante realizar una buena selección de alimentos
que contengan hidratos de carbono y proteínas que
te ayuden a tratar los estados de depresión sin aumentar de peso.
- Lácteos
y huevo: Son ricos en triptófano, que interviene directamente
en la síntesis de serotonina.
- Remplaza
las harinas blancas, tortas, amasados de pastelería, dulces en general por
alimentos vegetales, frutas frescas, cereales integrales y
legumbres como la soja y todos sus derivados, que poseen
mucha fibra ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos
y poder contrarrestar la ansiedad.
- Frutos
secos: Como nueces, almendras, avellanas, poseentriptófano en
su composición química.
- Carnes: Pescado,
pollo son fuente de triptófano, por lo tanto ayudan a
la formación de serotonina.
- Por
último evita el alcohol, ya que éste actúa deprimiendo a las
neuronas, primero produce un estado de euforia que luego se diluye,
empeorando el estado de ánimo.
1-VITAMINA C
La puedes encontrar en limones, naranjas y pomelos, en otras frutas
y verduras como ajos, cebollas,
bayas, piñas, anacardos o frutos secos. Si
consumes buenas dosis de estos alimentos podrás
reducir los niveles de vanadio, un mineral que ha sido declarado
culpable de la depresión bipolar.
2-VITAMINA B9
Espinacas, anacardos, espárragos,
avena, col, pimientos, naranjas, zanahorias, lechugas, tomates, manzanas,
peras, almendras. Son ricos en folacina, piridoxina, las cuales aumentan el
nivel de serotonina, que representa un
papel importante como neurotransmisor en la inhibición de la ira, la agresión,
la temperatura corporal, el humor, el sueño, el vómito, la sexualidad y el
apetito. Estas inhibiciones están relacionadas directamente con síntomas de
depresión.
3-VITAMINA B12
Para poder obtenerla debemos echar
mano a alimentos de origen animal. La cobalamina, o vitamina B12, está
presente en las almejas, cada gramo de
este marisco contiene casi 1 mcg (microgramos) de cobalamina. El hígado, el
cerebro o los riñones son los más ricos los alimentos después de las almejas —
85 gramos de hígado de vaca contienen 68 microgramos de vitamina B12; la misma
cantidad se encuentra en el hígado de pollo.
Algunos peces, como atún y
sardinas, son lo suficientemente ricos. Otros alimentos con cantidades más
bajas son la carne, huevos, leche y sus derivados.
4- AMINOÁCIDOS
El ajo, la cebolla, los
anacardos, la avena, la col, la calabaza, las castañas y los cítricos en
general, los tomates, los higos, el mango, los frijoles y alimentos de origen
animal, como pescado, pollo y pavo, contienen triptófano, un relajante
natural precursor de la serotonina.
En alimentos altos en proteínas,
como leche o derivados de la leche, los huevos y las legumbres (lentejas, garbanzos,
frijoles, soja,…) podemos encontrar la fenilalanina, otro aminoácido que ayuda
contra la depresión.
5-MINERALES
Calcio, magnesio, potasio,
selenio y litio, son los minerales más efectivos en el combate a la depresión.
Alimentos ricos en calcio son verduras como ajos, cebollas, coles, frutas,
tales como castañas, nueces, coco, higos, manzanas, mangos, plátanos, aguacates
y almendras.
6- CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Son especialmente útiles para
tratar algunos momentos de la depresión, tales como la depresión de
otoño o de la depresión producida por el síndrome premenstrual.
Alimentos ricos en carbohidratos
son trigo, avena, arroz y sus derivados, como pastas, fideos, espaguetis.
También legumbres como habas, garbanzos, lentejas, soja, guisantes. Hortalizas
como patatas, cebolla, espinacas, zanahorias, y frutas como manzanas, peras,
melocotones, ciruelas.
7- ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
Ayudan a mantener el equilibrio
mental y evitar la depresión, también para mejorar o ayudar en el tratamiento
de enfermedades como la esquizofrenia. Lo puedes encontrar en el pescado azul
que contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3.
El aceite de pescado es la fuente
más rica en omega-3 ácidos grasos. También lo puedes encontrar en linaza, nuez, soja, trigo, avellana,
almendras, lechuga, fruta, pepino, coles de Bruselas, espinacas, frambuesas y
piñas.
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