Todos sabemos de las grandísimas cualidades alimentarias de verduras y frutas, pero cómo conservan mejor sus propiedades. ¿Cuáles es mejor comerlos crudos y cuáles son más beneficiosos cuando los cocinamos? Para sacarnos de dudas, vamos a analizar los distintos casos.

MÁS BENEFICIOSOS COCIDOS: 

Zanahorias: Las zanahorias contienen gran cantidad de betacarotenos, que luego en nuestro organismo se transformará en vitamina A. Lamentablemente solo nos beneficiaremos de la totalidad de esa vitamina A si cocinamos previamente a la hortaliza.

Tomate: El tomate es rico en vitaminas. Pero si queremos sacarle el máximo partido a su antioxidante estrella: el Licopeno, debemos consumir tomate cocido. Es decir, en forma de salsa de tomate, en guisos, caldos, etc, En el caso del tomate también es muy aconsejable comerlo crudo para beneficiarte de todos los antioxidantes que se pierden durante la cocción, así como polifenoles y vitamina C por ejemplo.

Espinacas: Son más nutritivas cocidas. De esta forma se absorbe mejor el hierro, calcio y magnesio, ayudando al fortalecimiento de nuestro sistema músculo-esquelético y en la prevención de enfermedades como la anemia ferropénica.
Un consejo: En vez de hervirlas, hazlas salteadas o al vapor. De esta forma no pierden los minerales en el agua.

Espárragos: Cuando los espárragos se someten a un proceso de cocción, se facilita la absorción de un antioxidante muy importante capaz de neutralizar la acción de los radicales libres: El ácido ferúlico.

Champiñones: Cuando cocinas el champiñón libera mayor cantidad de potasio, un mineral muy importante para nuestros músculos y corazón.

MEJOR EN CRUDO:

Frutas: Las frutas para que conserven todas sus vitaminas, especialmente la vitamina C, no deben someterse a procesos de cocción. Si esto pasa, la vitamina C se destruye.

Brócoli y berro: Cuando estos dos vegetales se cocinan, se pierde una enzima encargada de producir la hidrólisis de los glucosinolatos, para así liberarse unos compuestos muy importantes para prevenir diversos tipos de enfermedades cancerígenas.

Ajo: Al cocinar el ajo, se destruye la alicina, responsable de los diferentes efectos medicinales del ajo.

Cebolla: Con la cebolla más de lo mismo. Si se somete a temperaturas elevadas, se inactivan ciertas enzimas que protegen nuestro sistema digestivo. También pierde una sustancia llamada glucoquinina, cuyo efecto es similar al de la insulina, regulando la glucosa en sangre.

Un alimento light es aquel que posee un 30% menos o un porcentaje inferior de calorías respecto al mismo producto en su versión tradicional. Es decir, es un ingrediente que concentra menos calorías a expensas de la reducción de alguno de sus nutrientes energéticos.

Es decir, aunque un alimento light es siempre más ligero que el mismo producto en su versión tradicional, no siempre debemos dejarnos llevar por esta denominación, sino que debemos observar un poco más profundo cada ingrediente.

CONSEJOS:

Si lo que buscamos es comer sano, no debemos caer simplemente en la elección de alimentos light porque son una opción más ligera, porque muchas veces detrás de menos calorías hay peores nutrientes o sencillamente no significan una reducción importante de calorías para nuestros platos.

Por ello, antes de elegir o seleccionar ingredientes light, debemos:

-Mirar siempre las calorías de un mismo producto en su versión tradicional y light, ya que muchas veces la diferente entre uno y otro es insignificante, mientras que varía considerablemente el precio siendo superior en la versión light.

-Observar el contenido de nutrientes además de las calorías por cada 100 gramos, pues en ocasiones se reducen las grasas para disminuir el aporte energético, pero se incrementa el aporte de azúcares, o por el contrario, se eliminan las grasas y se reducen azúcares, pero se aumenta el uso de saborizantes y demás aditivos que vuelven importante el contenido de sodio del producto.

-Considerar el uso que hacemos de un producto, pues muchas veces compramos un alimento light que en realidad consumimos esporádicamente y en pequeñas cantidades, siendo en estos casos conveniente usar la versión tradicional que podremos adquirir a un precio inferior con seguridad.

-Analizar el contenido calórico de alimentos light y tradicionales de diferentes marcas, pues con frecuencia encontramos un producto de "x" marca con un contenido calórico semejante al de la versión light de otra marca, y a un precio inferior

-Pensar en reemplazos naturales para ahorrar calorías que podemos conseguir a un precio inferior y con mejores nutrientes que un alimento light, por ejemplo, quizá una mayonesa light sea mucho más costosa que una salsa casera que podamos elaborar en su lugar.

Hay que tener en cuenta que tras una evaluación de la OCU se encontró que en muchos alimentos la diferencia calórica entre la versión light y tradicional es insignificante, por ejemplo, entre los yogures, las galletas o las mermeladas.

Asimismo, no debemos olvidar que muchas veces los alimentos light continúan siendo alimentos concentrados en calorías, por ejemplo, las galletas o los snacks comerciales, que pese a tener reducido el aporte energético, suelen tener más de 100 Kcal por ración de 30 o 40 gramos.

No debemos olvidar que usar ingredientes light no significa que podamos comer más, sino que en determinados productos ligeros las calorías siguen siendo muchas, por lo que siempre debe primar la moderación con su consumo.

Hoy queremos enseñaros a elaborar una sencilla bechamel, una de las salsas más importantes de la cocina mundial. Os describimos todo el procedimiento para cocinar en casa una Bechamel, con todos los consejos y trucos necesarios.

Ingredientes:

-2 vasos de leche (1/2 l)

-3 cucharadas de mantequilla

-2 cucharadas de harina

- Sal

Preparación:

Pon una cazuela a fuego suave e introduce la mantequilla. Cuando se funda agrega la harina, mezcla bien hasta que quede perfectamente integrada.

Rehoga un poco y vierte la mitad de la leche (que esté fría) poco a poco, sin dejar de remover con una varilla o cuchara de madera, hasta conseguir una crema homogénea.

Vierte el resto de la leche en 2 veces, sin dejar de remover. Echa sal a tu gusto y cocina la salsa a fuego suave durante 10-15 minutos. Cuanto más tiempo la cocines, más suave y rica quedará.

Según el popular cocinero Karlos Arguiñano, ‘si no tienes mantequilla o te apetece más, puedes sustituirla por aceite. En vez de utilizar 3 cucharadas de mantequilla, pon 4 de aceite y hazla de la misma manera’.

Si no vas a utilizar la bechamel en el momento, pásala a un recipiente y tápala con papel plástico de cocina. Es importante que el plástico esté en contacto con la masa. De esta forma evitarás que le salga costra en la parte superior.

Son infinidad los preparados que puedes hacer con bechamel, aquí te dejamos algunas recetas para hacer con salsa bechamel.

Llega el otoño y nuestro organismo, al igual que la naturaleza, sufre una serie de cambios. El paso, en ocasiones drástico, de calor a frío en apenas unos días puede debilitar las defensas de nuestro cuerpo, lo que nos lleva a que nos enfermemos con una mayor facilidad de gripe o resfriado. Nuestra dieta en otoño tiene que ser capaz de contrarrestar el mayor desgaste físico y mental que experimentamos en esta estación y los alimentos de temporada pueden ser nuestros mejores aliados.

La naturaleza es sabia: en verano nos da frutos con grandes cantidades de agua, que nos ayudan a hidratarnos, y en otoño e invierno nos da cítricos, ricos en vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmunológico. Los alimentos típicos del otoño suponen una estupenda forma de armarnos para luchar contra las indeseables enfermedades.

SETAS

Las setas son una de las grandes delicias de la temporada otoñal. No solo podemos disfrutar de múltiples variedades que pueden cocinarse de muchísimas formas. Se trata, además, de un alimento muy bajo en calorías, rico en egosterol –una sustancia que nuestro cuerpo transforma en vitamina D–, vitaminas del grupo B y yodo. Lo que no debemos olvidar es que se trata de un alimento fuerte, que puede resultar indigesto si se consume en grandes cantidades o por la noche.

CASTAÑAS

Las castañas son deliciosas solas o acompañadas en forma de dulce. Se trata de un fruto rico en muchas vitaminas y minerales. Eso sí, son ricas también en hidratos de carbono, y algo calóricas.

HIGOS

Son una fruta exquisita, que contienen una gran cantidad de vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B) y minerales. Es útil contra la astenia otoñal, y aporta una gran fuente de energía, además de ser ricos en calcio y hierro.

CAQUI

Es una fruta sumamente sabrosa y deliciosa que contiene elevados niveles de antioxidantes y fibra. Por ello, es ideal no sólo contra el estreñimiento, sino para reducir incluso el riesgo de arteriosclerosis.

MANZANAS

Aunque, como la mayoría de frutas, podemos encontrar manzanas todo el año, es otoño la mejor fecha para consumirlas. Se trata de un alimento rico en antioxidantes y fibras y que puede tomarse de muchas formas. No tenemos por qué dejar la manzana para el postre: en compota, en ensalada y en los guisos es un acompañante delicioso.

GRANADAS

La granada es una fruta muy completa y con un aporte calórico muy bajo, dado su alto contenido en agua. Está dentro de la familia de los cítricos, por lo que tiene un gran contenido en vitamina C, pero además es rica en ácido málico, flavonoides –los famosos pigmentos con acción antioxidante– y taninos, sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias.

Dado su peculiar fisionomía, es ideal para añadir a las ensaladas, ya sea como ingrediente o como aliño. También es fantástica en zumo.

COLES

Las verduras de la familia de las brasicáceas, como las coles de Bruselas, la coliflor, el repollo, la lombarda, o el brócoli, son ricas en vitamina C y hierro y tienen fitoquímicos con acción antioxidante. Son verduras recomendadas para fortalecer el sistema inmune, por lo que resultan un gran aliado contra los resfriados.

KIWIS

Aunque ya estamos acostumbrados a verlos todo el año, la temporada del kiwi va de septiembre a marzo. Es una de las frutas con mayor concentración de vitamina C, mayor incluso que la de los cítricos, y es una gran fuente de potasio y cobre. Por supuesto, tampoco hay que olvidar su alto contenido en fibra, ideal si tenemos problemas para ir al baño. 

BERENJENA

La berenjena no solo es una hortaliza deliciosa, además es perfecta como purgante intestinal, basado su alto contenido en colagogo, un extracto que facilita la expulsión de la bilis y estimula el funcionamiento del hígado, lo que favorece la digestión de grasas. Se trata, además, de un alimento muy versátil en la cocina, se puede tomar rellena, empanada, salteada, en puré y hasta en ensalada.

UVAS

La uva es una de las frutas con mayor contenido en azúcar, por lo que no es especialmente recomendable si lo que se quiere es adelgazar. Pero, al margen de esto, es una muy rica en antioxidantes, deliciosa y muy barata en época de vendimia. No debemos limitarnos a comer la fruta de postre. La uva es perfecta para hacer compotas, zumos, pasteles, ensaladas o como guarnición de la carne.

FRUTOS DEL BOSQUE

Las moras, arándanos, frambuesas, grosellas y, en general, todos los frutos del bosque concentran una enorme cantidad de antioxidantes, especialmente en forma de flavonoides, el pigmento que les da su particular color rojizo. Si no tenemos un bosque cerca donde recolectarlas, siempre podemos comprarlas congeladas, una buena alternativa si no queremos perdernos estas delicias (y además, podremos disfrutar de ellas más tiempo, pues su temporada es muy corta). Son geniales para realizar postres, mermeladas y salsas. 

CALABAZA

La calabaza es una hortaliza rica en potasio, fibra y vitamina B. En España se consume normalmente en forma de puré, pero también está muy rica cocida (es deliciosa acompañada de patata). Dado su sabor dulce, también es un ingrediente mágico en lo que a repostería se refiere.

Es una de las comidas preferidas de mayores y niños. Un plato ideal y sencillo para el fin de semana y para esos días de celebración familiar. Y lo mejor de todo, fácil de hacer. Por eso, aquí os dejamos una receta de pizza casera.

Una pizza puede ser todo lo complicada que queramos y también todo lo sencilla. Pero nos hemos decidido por una pizza muy sencilla, con la idea de que todos vosotros podáis hacerla en casa simplemente siguiendo los pasos y consejos que aquí os vamos a dar. ¿Os animáis?

Tiempo de elaboración | 2 horas
Dificultad | Fácil
Personas | 4-6

Ingredientes

Pasos

En un bol ponemos todos los ingredientes de la masa: harina, agua, levadura, aceite y sal y mezclamos bien con una cuchara. Una masa de pizza es como un pan sencillo. Se puede hacer con cualquier tipo de harina y la cantidad de agua será aproximadamente de la mitad de la de harina. Si usamos una harina con más cantidad de gluten (harina de fuerza) entonces necesitaremos algo más de agua y si utilizamos una harina normal con la mitad de agua (por harina) y un poco más será suficiente.

Después toca amasar. Si tenemos una amasadora estupendo. Si no tenemos lo único que haremos será estirar la masa y recoger con la palma de la mano hasta conseguir una masa que no se pega a las manos ni a la mesa, es una masa fina y elástica. Entre 5 y 10 minutos serán más que suficientes. No hará falta enharinar la mesa.

A continuación dejaremos fermentar la masa tapada. El objetivo es que doble de volumen. Si hace frío tardará más que si hace calor. Cuando suba al doble seguiremos por el siguiente paso.

Cogemos la masa y la desgasificamos, es decir la amasamos ligeramente para que vuelva a su volumen inicial. Podemos pasar a dividirla para hacer pizzas pequeñas o hacer una grande. Para estirarla sin complicaciones lo hacemos con las manos o bien con un rodillo. La forma es lo de menos. Si sale cuadrada, adelante. Si consigues una masa redonda, genial.

Y entonces, ya empezamos a ponerle los ingredientes. Primero, el tomate. Después el queso y el resto de cosas que queramos añadir.

EL último paso es el del horno, y no es el menos importante. Con el horno precalentado a un mínimo de 230 ºC metemos la pizza. Podemos usar una piedra para el horno o una bandeja. Si tenemos piedra la base de la pizza quedará más crujiente pero no nos tenemos que complicar la vida, quedan muy ricas en cualquier bandeja que tengáis.

Hornearemos durante unos 8-10 minutos, hasta que se dore ligeramente. Y lista para tomar. ¡Buen provecho!

Los alimentos frescos tienen más propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Sin embargo, muchas veces dejamos de comprarlas porque no se conservan demasiado tiempo y nos vemos obligados a tirar alimentos. Por eso, en Más Típico Imposible queremos daros algunos consejos y trucos para conservar las verduras frescas más tiempo, guardando cada una de ellas de la forma más conveniente.

En primer lugar, debemos tener claro que no se deben lavar las verduras antes de meterlas en el frigorífico, sino justo antes de consumirlas. Si se guardan las verduras húmedas, será más fácil que proliferen las bacterias.

JUDÍAS VERDES

Las judías verdes se pueden hervir en agua durante 7-8 minutos y escurrirlas bien. A continuación se congelan en bolsas aptas para el congelador. Si se opta por el frigorífico, se guardarán dentro de una bolsa de plástico perforada.

BERENJENAS  

Se deben colocar extendidas en la parte más baja de la nevera, sin que queden amontonadas. De este modo se conservarán bien durante una semana aproximadamente. No se deben envolver en papel ni plástico, ya que impide su respiración. Conviene mantener las berenjenas lo más aisladas posibles, ya que reaccionan con el gas etileno que producen otras verduras y frutas.

CALABACINES

Los calabacines se conservan bien en el cajón de las verduras del frigorífico, donde conviene que la temperatura no sea inferior a los 10ºC. De este modo, el calabacín se mantiene en buenas condiciones durante aproximadamente 3 semanas. Se debe mantener separado de frutas y tomates, ya que es sensible al etileno que desprenden y puede llegar a alterarse con rapidez. También se puede congelar, previamente blanqueado, y prolongar así su conservación.

VERDURAS DE HOJA VERDE (LECHUGA, ESPINACAS, …)

Las verduras de hoja verde se guardan en bolsas de plástico o envueltas en papel de celofán en la parte más fría del frigorífico, sin que quede una gota de agua entre las hojas, pues en caso contrario terminarán pudriéndose. De esta forma la bolsa creará un ambiente húmedo como para conservar la humedad natural y durarán unas 2 semanas.

VERDURAS DE RAÍZ (ZANAHORIAS, REMOLACHA, NABOS...)

En primer lugar, se cortan las hojas de los extremos para que no extraigan la humedad de la raíz. Después, se colocan las verduras en bolsas de plástico con agujeros, de modo que permitan que el aire circule dentro de la bolsa pero sin dejar que se pierda mucha humedad. Se pueden conservar en la parte baja del frigorífico hasta 2 semanas.

COLES (COLIFLOR, BRÓCOLI, COLES DE BRUSELAS,…)

La mejor forma de guardar las coles es en el frigorífico en bolsas de plástico perforadas, ya que se conservarán hasta 5 días.

TOMATES

Si no están totalmente maduros, se deben dejar a temperatura ambiente y sin exponer a la luz solar. De esta forma van a adquirir su punto óptimo de maduración y conservarán mejor su sabor. Solo si están muy maduros deben guardarse en el frigorífico, pero no más de 2-3 días.

AJOS Y CEBOLLAS

Los ajos y cebollas se deben conservar fuera del frigorífico, en un lugar fresco, sin humedad y alejado de la luz. Las cebollas se guardarán en el frigorífico cuando hayan sido cortadas, bien envueltas en plástico.

PIMIENTOS

Es conveniente guardar los pimientos dentro del frigorífico, envueltos en plástico. De este modo, se conservarán durante 15 días. También pueden congelarse. Para ello, se deben pasar unos 3 minutos por agua hirviendo en el caso de que tengan la piel dura, para evitar que ésta se endurezca aún más con la congelación. Una vez asados y pelados también admiten perfectamente la congelación.

PATATAS Y BONIATOS

Las patatas se deben guardar a temperatura ambiente fresca y en un lugar oscuro, alejado de la luz. Se pueden poner en una bolsa de papel, de modo que se conservarán así durante varias semanas o incluso un mes. En el caso de los boniatos, se guardarán del mismo modo, aunque sólo durarán frescos alrededor de 7 días.

Si preguntáis a cualquier persona que alguna vez se haya metido en la cocina cómo hacer arroz blanco, os dirá sin duda que es muy sencillo. Sin embargo, cuando te pones manos a la obra ves que no es tan fácil como parece. Se pasa, se apelmaza, se queda en seco…

Incluso las técnicas más básicas de cocina tienen una serie de reglas que es importante seguir si queremos que nos queden bien.

La primera cosa importante que debemos saber cuando hacemos arroz blanco es la proporción de agua y arroz, que siempre es de 1 taza de arroz por 2 de agua. Yo habitualmente cuando preparo arroz blanco, hago más cantidad porque se puede guardar en la nevera y aguanta varios días para utilizarse en otro tipo de recetas. Por lo tanto, si por ejemplo utilizáis 3 tazas pequeñas de arroz, deberíais echar 6 tazas de agua.

La receta básica del arroz blanco es agua con sal y un chorrito de aceite, sin embargo si sofríes un diente de ajo entero previamente le dará un sabor muy especial.

Ingredientes

-1 taza de arroz (si variáis esta cantidad tan solo tenéis que variar también la cantidad de agua)

-2 tazas de agua

-1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

-1 diente de ajo entero con piel

-1 cucharadita de sal

En una cacerola ponemos una cucharada de aceite, calentamos y sofreímos ligeramente un diente de ajo entero, con la piel incluida. Echamos el arroz en la cacerola y una cucharadita de sal, y removemos bien hasta que el arroz se empape con el aceite. Entonces echamos las 2 tazas de agua y ponemos el fuego vivo para que empiece a hervir. Una vez hierva, bajamos a fuego lento y dejamos que hierva durante 20 minutos.

Probamos pasado el tiempo (se debería haber consumido el agua ya) y comprobamos si el arroz está en su punto o necesita unos minutos más, aunque en ese momento si lo retiráis del fuego y dejáis que repose se terminará de cocer.

¡Ojo con el fuego! Vigilad que en el mismo momento que empieza a hervir lo debéis poner a fuego lento, porque de otra manera el agua se evaporará muy rápido y se os pegará, quedando el grano duro.

El arroz blanco lo podéis guardar de un día para otro. Si lo laváis con un poco de agua caliente para soltar los granos quedará perfecto y entonces puede ser utilizado para una ensalada de arroz, un arroz a la cubana o cualquier otra receta que se os ocurra.

A continuación os dejamos unos trucos:

*Para que el arroz quede suelto, ponlo en el escurridor y enjuágalo 3-4 veces con agua fría.

*No dejes el arroz en el agua más tiempo del necesario porque seguirá cociéndose y puede pasarse.

*Cuando el arroz empiece a hervir, baja el fuego a medio-lento, pero sin que deje parar la ebullición. El arroz absorbe mucha agua y si lo dejamos a fuego fuerte, entre el agua que absorbe el arroz y el que se evapora, nos podemos quedar sin caldo y con un pegote de arroz en el fondo de la cacerola.

La Dieta Atlántica da protagonismo a pescados y mariscos, verduras y hortalizas, pero también incluye hidratos de carbono, lácteos, aceite de oliva y un consumo moderado de carne. Al igual que su 'hermana' mediterránea, la dieta atlántica favorece la prevención de las enfermedades cardiacas y la diabetes.

Lejos de lo que se pueda pensar en un principio, esta dieta ha acompañado durante siglos el estilo de vida de algunos países: España (específicamente Galicia, Cantabria y País Vasco), Portugal, la Bretaña Francesa y el Reino Unido (concretamente la península de Cornualles, Gales, Escocia e Irlanda).

Los materia prima o ingredientes que la componen constituyen una importante fuente de nutrientes indispensables para el organismo (vitaminas, minerales, ácidos grasos omega 3, etc.) y los métodos utilizados en la elaboración de los platos persiguen un cocinado lo más natural posible, controlando el exceso de grasas y la cocción en exceso.

Atlántica y beneficiosa

La promoción de su consumo como parte de un estilo de vida saludable ha cobrado auge en los últimos años, de manera que muchas instituciones se han propuesto darla a conocer. Una de estas organizaciones es la Fundación Dieta Atlántica, creada por la Universidad de Santiago de Compostela para “fomentar el estudio, la investigación y la difusión de la dieta atlántica para la salud y el bienestar de la población”.

¿EN QUÉ CONSISTE?

En 2006, se llevó a cabo el II Congreso Internacional de la Dieta Atlántica, evento del que surgió el Decálogo de Dieta Atlántica, que recoge 10 recomendaciones de alimentación saludable y que resumimos a continuación:

1.Consumo muy elevado de pescados (de mar y de río) y mariscos (moluscos y crustáceos) que constituyen la gran reserva actual natural del Atlántico. Se recomienda el consumo de pescado y marisco de tres a cuatro veces a la semana en las diferentes etapas de la vida. 


2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: cereales, patatas y legumbres. Las dietas ricas en estos alimentos constituyen la mejor manera de conseguir un perfil calórico recomendado en el que un 50% de la energía total consumida lo sea en forma de hidratos de carbono complejos, así como para favorecer un mayor aporte de fibra alimentaria. 


3. Consumo elevado de frutas y hortalizas. Se recomienda entre las primeras el consumo de una amplia variedad de las mismas, especialmente manzanas y cítricos. De entre las segundas, es conveniente mantener el consumo de las del género brassica, de acuerdo a los hábitos de producción y consumo (repollo, berzas, grelos y nabizas), además de judías, pimientos, cebollas, zanahorias, guisantes y ajos.

4. Utilización de aceitede oliva como principal grasa culinaria, especialmente como aderezo en crudo. 


5. Consumir diariamente productos lácteos. Son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. Adicionalmente, el consumo de leches fermentadas está asociado a una serie de beneficios para la salud al aportar microorganismos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6. El consumo de carnes es importante y debe hacerse con moderación. Aunque es un grupo muy heterogéneo, en general aportan proteína de muy alto valor biológico, hierro altamente utilizable y equivalentes de niacina. El consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud. Es recomendable, siempre que se pueda, que se consuman las magras, y formando parte de platos a base de verduras, legumbres o patatas.

7. Se recomienda la ingesta abundante de líquidos, prioritariamente agua como bebida de excelencia. El vino se ha de tomar a través de un consumo moderado, responsable e inteligente, y con las comidas.

8. Gusto por la sencillez en la preparación de los alimentos, para mantener la calidad de las materias primas y, por tanto, el valor nutritivo. El empleo de la cocción, la plancha, la fritura en aceite de oliva o las técnicas de empanado no desvirtúan las características organolépticas y nutritivas de las materias primas de la dieta atlántica.

9. Mantener los hábitos alimentarios tradicionales atlánticos. Saber comer y disfrutar de ello.

10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

Hemos escuchado una y mil veces las bondades de ella, pero realmente sabemos qué es la Dieta Mediterránea. En primer lugar, debemos tener muy claro que no es solo un patrón alimentario, sino un estilo de vida. Combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar con la práctica de ejercicio físico moderado pero diario.

La Dieta Mediterránea se basa en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible. Ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterráneos. Ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando nuevos alimentos y técnica.

RECOMENDACIONES BÁSICAS:

1.Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición

Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos

Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria

El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados

Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos

Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos

Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente

Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas

El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente

Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

Sin duda, podemos afirmar que la Dieta Mediterránea es un excelente modelo de vida saludable.

En nuestro cuerpo podemos encontrar dos tipos de colesterol: El considerado como bueno, llamado colesterol HDL, se encarga de recoger el colesterol que nuestro cuerpo no utiliza para llevarlo al hígado y que así sea eliminado del organismo. El otro, por consiguiente, es el colesterol malo, llamado colesterol LDL, que se acumula en las arterias dificultando el paso de sangre y pudiendo ocasionar problemas cardíacos. Una dieta adecuada ayudará a aumentar los lípidos buenos y reducir los malos.

Por eso, hoy nuestro propósito es explicarte cuáles son los alimentos que aumentan el colesterol bueno para que los sumes a tu dieta diaria.

RICOS EN FIBRA SOLUBLE:

Estos alimentos ralentizan el proceso de absorción del colesterol malo, favoreciendo así nuestra salud cardíaca. En este grupo encontramos:

-Cereales integrales como la avena y la cebada.

-Legumbres como las lentejas, las alubias, la soja y las arvejas.

-Verduras como el brócoli, las espinacas, las coles de bruselas, la remolacha, las alcachofas, las zanahorias o los espárragos.

-Frutas como las fresas, las manzanas, las peras, las naranjas o la nectarina.

RICOS EN GRASAS MONOINSATURADAS:

Se trata de alternativas ricas en ácidos grasos omega 3, que se convierten en alimentos que aumentan el colesterol bueno al aportar lípidos saludables que nos ayudan a proteger nuestro corazón.

-Los pescados azules.

-Frutos secos como las nueces, los pistachos, las almendras o los cacahuetes.

-Semillas como la linaza.

-El aguacate.

-El aceite de oliva.

-Aceites vegetales como el de girasol o el de cánola.

RICOS EN ANTIOXIDANTES:

Los antioxidantes son ideales para mantener las células de nuestro cuerpo en buen estado, previniendo la formación de radicales libres y favoreciendo el incremento del colesterol bueno.

-Legumbres como las lentejas y las judías.

-El té.

-Frutos rojos como las fresas, frambuesas, arándanos y uvas.

-Vegetales como los pimientos, las cebollas y el ajo.

-Cereales integrales.

-Chocolate negro, que debe contener al menos 70% de cacao para considerarse favorable.

Sigue estos consejos y conseguirás aumentar el colesterol bueno y mantener a raya el malo. Prometido. Y no te olvides, claro, de practicar algo de deporte.