Los frutos secos se llaman así porque tienen un bajo contenido de agua en su composición natural cuando se consumen. Almendras, nueces o avellanas son típicos de nuestra dieta mediterránea. Otros son de origen americano y asiático como los cachuetes (maní), los anacardos, las nueces de Brasil (castaña de cajú), y las macadamias.

Numerosos  estudios han demostrado múltiples efectos beneficiosos del consumo regular de frutos secos, especialmente crudos y con piel, ya que muchos micronutrientes de gran actividad biológica y efectos favorables para la salud se descomponen y/o pierden por fritura, cocción o tostado. Conoce cuáles son los mejores frutos secos que no deben faltar en tu dieta diaria.

¿Qué nos ofrecen los frutos secos?

-Ayudan a reducir los niveles de colesterol ‘malo’ y aumentar el ‘bueno’, gracias a su contenido en grasas saludables también llamadas “insaturadas”, así como también porque contienen ácidos grasos oleicos y linoleicos y los tan populares Omega 3. Todas estas equilibran los niveles de colesterol en sangre y se convierten, por consecuencia, en protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón.

-Debido a que los frutos secos tienen antioxidantes (como ser las vitaminas C y E), son fundamentales para combatir a los radicales libres, esas sustancias que son responsables de enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro.

-Son excelentes para disminuir el estrés, la fatiga y el síndrome premenstrual, debido a sus aportes en ácido fólico, muy bueno a su vez para aumentar las defensas en el organismo.

-Por último, los frutos secos ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada, proteína vegetal, proteínas y sustancias bioactivas como los flavonoides. Aportan también minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.

Es recomendable consumir los frutos secos sin salar, ni freír ni tostar, es decir, crudos como “salen” de la cáscara. En lo posible, no rehogarlos con manteca y si esto ocurre, no añadir a la preparación en caliente azúcar, sal o colorantes y conservantes.

Características de los frutos secos:

-Castañas: se trata de un fruto seco tremendamente rico en nutrientes, aportando vitaminas del grupo B, ideales para reducir la sintomatología propia del otoño, en la que es común sentirnos apáticos o melancólicos. Destacamos también de las castañas las pocas calorías que tienen, algo que se combina muy bien con su alto contenido en fibra, proteínas e hidratos de carbono. Precisamente gracias a su alto contenido en fibra se convierten en unos alimentos adecuados contra el estreñimiento. Además, son útiles en dietas de adelgazamiento porque ejercen un efecto claramente saciante. Son una buena fuente de minerales, entre los que destacamos el magnesio, potasio, hierro y fósforo, y según algunos estudios se les atribuyen propiedades tanto antiinflamatorias como vasculares.

-Nueces: Es un súper alimento porque contiene ácidos grasos Omega 3, cuyas propiedades más destacadas son mejorar los niveles de colesterol, no permitir el aumento de peso, proteger el corazón, disminuir la degradación de los huesos, entre otras. Puedes consumir las nueces crudas, en masas o pastelería, salteadas en ensaladas o arroz, etc.

-Almendras: Si consumes 23 almendras tendrás la tercera parte de la vitamina E que tu cuerpo precisa. Además, las almendras te protegen de los radicales libres y absorben grasas. Las puedes consumir en recetas dulces o saladas, ya sea espolvoreadas, procesadas, como leche, como relleno, para salsas, como mantequilla y mucho más.

-Pistachos: Sirven para saciar el hambre voraz que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Contienen nutrientes benéficos porque sirven para reducir los riesgos de padecer degeneración muscular por la edad, principal causa de la ceguera en los ancianos. Puedes consumir pistachos en la ensalada o solos, crudos, asados o salteados.

-Avellanas: contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el Alzheimer. A su vez, sirve para relajar la sangre y los vasos sanguíneos, sacian mucho el hambre y se pueden consumir molidas, como relleno de pastas, picadas, crudas, etc.

-Maníes o manises: Si bien pertenecen al sector de las legumbres, muchos los conocen como frutos secos. Contienen mucho folato, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo. Son recomendadas en las mujeres embarazadas y en los vegetarianos, por contener ácido fólico, vitamina E y grasas saludables.