El hierro es un componente fundamental para nuestro cuerpo. Sin él, la sangre no transporta el oxígeno por los órganos de manera adecuada, haciendo que nos sintamos más fatigados de lo normal sin haber hecho un esfuerzo excesivo.  La cantidad diaria necesaria de este mineral se consigue con una dieta equilibrada sin necesidad de suplementos

La falta de hierro en el organismo puede dar lugar a sufrir malhumor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza, problemas de concentración… De hecho, éstos son los primeros síntomas de anemia ferropénica (anemia por falta de hierro) a los que se les van añadiendo otros como uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigos o mareos, entre otros.

Este mineral lo incorporamos a nuestras células a través de los alimentos, de forma que una baja ingesta de alimentos ricos en hierro puede dar lugar a una de las deficiencias nutricionales de mayor prevalencia en el mundo: la anemia ferropénica.

Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos, sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que sólo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.

Desde siempre hemos oído decir que las espinacas son muy ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba el consumo de esta versátil verdura de hoja verde entre los niños. Sin embargo, la fama de la espinaca se debe a un error de cálculo, que ha hecho que durante años este vegetal gozase de una fama desmesurada que, sin ánimo de menospreciarlo, no se merecía. Lo cierto es que existen otros alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que la espinaca, por ello es mejor incorporarlos en la alimentación cuando sea necesario incrementar su aporte.

Estos son los principales alimentos ricos en hierro:

Lo ideal es que cuando comamos un alimento rico en este mineral tomemos otro con vitamina C porque ayuda a su absorción. Por ejemplo, unos berberechos con limón, un kiwi o una naranja de postre tras un filete de ternera. Sin embargo, si optamos por un lácteo, el calcio dificulta el aprovechamiento del hierro. Por eso recomienda retrasar la toma del lácteo hasta una hora después de las comidas. El té negro y la fibra también pueden interferir en la capacidad de absorción del hierro.

Las necesidades de este mineral varían según la etapa de la vida. Por ejemplo, es mayor durante la adolescencia y, en las mujeres, cuando están con la menstruación, en el embarazo y la lactancia.