Frutos secos: Muy saludables y muy sabosos

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Los frutos secos se llaman así porque tienen un bajo contenido de agua en su composición natural cuando se consumen. Almendras, nueces o avellanas son típicos de nuestra dieta mediterránea. Otros son de origen americano y asiático como los cachuetes (maní), los anacardos, las nueces de Brasil (castaña de cajú), y las macadamias.

Numerosos  estudios han demostrado múltiples efectos beneficiosos del consumo regular de frutos secos, especialmente crudos y con piel, ya que muchos micronutrientes de gran actividad biológica y efectos favorables para la salud se descomponen y/o pierden por fritura, cocción o tostado. Conoce cuáles son los mejores frutos secos que no deben faltar en tu dieta diaria.

¿Qué nos ofrecen los frutos secos?

-Ayudan a reducir los niveles de colesterol ‘malo’ y aumentar el ‘bueno’, gracias a su contenido en grasas saludables también llamadas “insaturadas”, así como también porque contienen ácidos grasos oleicos y linoleicos y los tan populares Omega 3. Todas estas equilibran los niveles de colesterol en sangre y se convierten, por consecuencia, en protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón.

-Debido a que los frutos secos tienen antioxidantes (como ser las vitaminas C y E), son fundamentales para combatir a los radicales libres, esas sustancias que son responsables de enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro.

-Son excelentes para disminuir el estrés, la fatiga y el síndrome premenstrual, debido a sus aportes en ácido fólico, muy bueno a su vez para aumentar las defensas en el organismo.

-Por último, los frutos secos ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada, proteína vegetal, proteínas y sustancias bioactivas como los flavonoides. Aportan también minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.
Es recomendable consumir los frutos secos sin salar, ni freír ni tostar, es decir, crudos como “salen” de la cáscara. En lo posible, no rehogarlos con manteca y si esto ocurre, no añadir a la preparación en caliente azúcar, sal o colorantes y conservantes.

Características de los frutos secos:



-Castañas: se trata de un fruto seco tremendamente rico en nutrientes, aportando vitaminas del grupo B, ideales para reducir la sintomatología propia del otoño, en la que es común sentirnos apáticos o melancólicos. Destacamos también de las castañas las pocas calorías que tienen, algo que se combina muy bien con su alto contenido en fibra, proteínas e hidratos de carbono. Precisamente gracias a su alto contenido en fibra se convierten en unos alimentos adecuados contra el estreñimiento. Además, son útiles en dietas de adelgazamiento porque ejercen un efecto claramente saciante. Son una buena fuente de minerales, entre los que destacamos el magnesio, potasio, hierro y fósforo, y según algunos estudios se les atribuyen propiedades tanto antiinflamatorias como vasculares.



-Nueces: Es un súper alimento porque contiene ácidos grasos Omega 3, cuyas propiedades más destacadas son mejorar los niveles de colesterol, no permitir el aumento de peso, proteger el corazón, disminuir la degradación de los huesos, entre otras. Puedes consumir las nueces crudas, en masas o pastelería, salteadas en ensaladas o arroz, etc.



-Almendras: Si consumes 23 almendras tendrás la tercera parte de la vitamina E que tu cuerpo precisa. Además, las almendras te protegen de los radicales libres y absorben grasas. Las puedes consumir en recetas dulces o saladas, ya sea espolvoreadas, procesadas, como leche, como relleno, para salsas, como mantequilla y mucho más.



-Pistachos: Sirven para saciar el hambre voraz que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Contienen nutrientes benéficos porque sirven para reducir los riesgos de padecer degeneración muscular por la edad, principal causa de la ceguera en los ancianos. Puedes consumir pistachos en la ensalada o solos, crudos, asados o salteados.



-Avellanas: contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el Alzheimer. A su vez, sirve para relajar la sangre y los vasos sanguíneos, sacian mucho el hambre y se pueden consumir molidas, como relleno de pastas, picadas, crudas, etc.




-Maníes o manises: Si bien pertenecen al sector de las legumbres, muchos los conocen como frutos secos. Contienen mucho folato, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo. Son recomendadas en las mujeres embarazadas y en los vegetarianos, por contener ácido fólico, vitamina E y grasas saludables.
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Mandarinas y clementinas: Las diferencias

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Muchas veces, cuando vamos a la frutería o al supermercado dudamos si comprar mandarinas o clementinas. Y, la verdad, es que dudamos porque dudamos de cuáles son las diferencias entre ambas frutas tan ricas.



Pero aunque a veces cueste darse cuenta a simple vista, las mandarinas no son lo mismo que las clementinas. Las dos son de la familia de las naranjas o citrus reticulata de la familia Rutaceae, aunque de tamaño más pequeño y con la piel más suelta. Sin embargo, hay más características que nos harán saber si estamos comiendo mandarinas o clementinas. ¿Quieres saber cuáles?

Las clementinas y mandarinas son variedades de la naranja o citrus reticulata de la familia Rutaceae. Sin embargo, las diferencias son bastante claras:

  • Las clementinas no tienen semillas y las mandarinas sí
  • Las clementinas son más dulces que las mandarinas, que tienen un sabor más ácido
  • Las clementinas suelen ser algo más pequeñas que las mandarinas
  • La mejor temporada de las mandarinas es en otoño y la de las clementinas a principios de invierno
  • Las mandarinas tienen la piel más pegada a la carne que las clementinas
  • La temporada de clementinas dura menos tiempo que la de las mandarinas
  • El origen de las mandarinas es el lejano Oriente y el de las clementinas es Asia
  • El cultivo de las mandarinas se hace desde el 2.000 a.C mientras que las clementinas son una variedad mucho más actual, allá por el siglo XIX-XX



La campaña de venta de mandarinas y clementinas online es casi igual que el de las naranjas online, que arranca a finales de otoño, un poco más tarde que en los establecimientos físicos, y finaliza en junio.
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Menús infantiles: Saludables y divertidos

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Establecer un menú saludable y equilibrado para los niños es, sin duda, uno de los principales problemas de las familias. Su dieta varía en función de su edad, sexo, actividad deportiva… y necesitan todos los nutrientes necesarios (vitaminas, minerales, proteínas, hidratos y grasas) para crecer sanos y con vitalidad.

Los niños deben realizar 5 comidas al día ya que gastan mucha energía y es preferible repartir las calorías en varias comidas diarias.

Una alimentación saludable es la base de una correcta educación nutricional, fundamental en las etapas de crecimiento y desarrollo físico e intelectual de nuestros hijos, por eso, debemos inculcar buenos hábitos alimentarios en los niños desde que son pequeños.

Además, conviene que los niños aprendan a mezclar los alimentos de forma equilibrada desde pequeños y que éstos estén bien distribuidos a lo largo de la semana para no comer carne todos los días, por ejemplo, y seguir las pautas de la pirámide nutricional.




Para variar el sabor de los alimentos conviene alternar los distintos tipos de preparaciones, eligiendo la cocción, el vapor, el horno y la plancha como primera opción frente a fritos y rebozados, aunque si no existen problemas de obesidad lo más aconsejable es encontrar un equilibrio para alternar todas las formas de cocinar los alimentos.

No obstante, los alimentos ricos en grasa, con mucha sal, con mucho azúcar, o que llevan muchos conservantes o colorantes deben formar parte de la dieta sólo en ocasiones especiales, no deben comerse a diario, ni muy seguidos.

Debes saber:

1. Hábitos alimentarios
Nuestros hijos se encuentran en un momento muy importante para formar y consolidar los "hábitos alimentarios" que mantendrán en la edad adulta.

2. Variedad
La mejor manera de alimentarse es ofrecerles una amplia variedad de alimentos que les gusten, sin perder de vista el punto de vista nutricional.

3. Curiosidad
Debemos despertar su curiosidad por los alimentos y hacer que prueben de todo, que se diviertan, disfruten y que tampoco se preocupen en exceso por la comida.

4. Padres y escuela
Para educar a niños en edad escolar en la adquisición de buenos hábitos alimentarios se debe trabajar desde varios ámbitos tanto en la escuela como en la familia. Intentando siempre tener un mismo criterio.

5. Obesidad
La obesidad es cada día más frecuente, sobre todo en países desarrollados, donde se ha convertido en uno de los mayores problemas de salud pública. El 26% de los niños y el 24% de las niñas tiene sobrepeso en España, según la OCDE.

6. Preocupación
El ritmo de vida, la falta de tiempo debido a obligaciones laborales, el abandono de la dieta mediterránea por una menos saludable, el sedentarismo, provocan que los padres se sientan preocupados por la alimentación de sus hijos.



Por todo ello, debes hacer:

1. Planificad vuestro menú
No se come sólo por salud, sino también por placer. Por ello debemos programar el menú teniendo en cuenta estos factores.

2. Buenos hábitos
Para conseguir buenos hábitos alimentarios, los padres deben tener unos conocimientos básicos sobre alimentación saludable que les permitan elaborar menús variados y equilibrados. Ayudará que los platos sean atractivos.

3. Desayuno
El desayuno debe ser completo, diario, variado, equilibrado y aportar una cuarta parte de la energía del día. Levantémonos un poco antes para disfrutarlo juntos y tranquilos.

4. Imaginación
La comida de los niños debe ser saludable, pero también satisfactoria. No sólo es importante el contenido de la alimentación sino la forma de comer y el tiempo que se destina a la comida. Los niños deben comer con los demás, conversar y saber lo que comen para disfrutar comiendo.

5. Equilibrio energético
Atiende las necesidades de energía, ya que es un periodo importante para el crecimiento y desarrollo y de gran actividad física. Cuida el aporte de proteínas de alto valor biológico, de alta calidad (carnes,pescados, huevos, lácteos).

6. La dieta
Los niños deben comer alimentos de todos los grupos: leche y derivados, carne, huevos y pescado, patatas, legumbres y frutos secos, verduras y hortalizas, frutas, pan, pasta, cereales, azúcar y dulces y grasas, aceite y mantequilla.

7. Malos hábitos
Debemos moderar el consumo de dulces, bollería, alimentos muy grasos o alimentos muy salados y evitar el abuso de dulces, "chucherías" y refrescos.

8. Aprender a comer
Tratemos de dedicar el tiempo necesario para que el niño aprenda a comer disfrutando. Los alimentos no deben ser percibidos por él como un premio o castigo. Intentemos echarle imaginación para que la comida también les entre por los ojos.


*Fuente: Guia de Consejo Nutricional para Padres y Familiares de Escolares de la Comunidad de Madrid
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Consejos básicos para evitar sustos con la comida

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Esta semana, concretamente el 7 de abril, se celebró el Día Mundial de la Salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aprovecha esta fecha para incidir en la gran importancia de garantizar la seguridad de los productos alimentarios que consumimos. Nosotros no queremos ser menos y recordaros qué debéis hacer para no poner en riesgo vuestra salud.

‘Los alimentos que contienen bacterias, virus, parásitos o sustancias químicas nocivas causan más de 200 enfermedades, que van desde la diarrea hasta el cáncer’, señala la agencia sanitaria. Por ello, para evitar sustos con la comida, la Organización Mundial de la Salud aconseja tener en cuenta cinco consejos básicos.

1. Mantener la limpieza: 



Hay que lavarse las manos antes y después de manipular alimentos, al igual que debemos hacerlo después de ir al baño, toser, limpiarnos la nariz o tocar a algún animal. También es importante mantener una limpieza adecuada en las superficies donde vamos a cocinar, los utensilios que vamos a utilizar y, por supuesto, los alimentos que vayamos a ingerir, como frutas y verduras. Asimismo, hay que proteger los productos (en recipientes cerrados) y las zonas de la cocina de insectos o mascotas.

2. Separar alimentos crudos y cocinados:



Bajo ningún concepto se pueden juntar alimentos crudos y cocinados. Es recomendable utilizar utensilios diferentes (cuchillos, tablas de cortar...) para manipular carne, pollo, pescado y otros alimentos crudos que pueden contener microorganismos peligrosos susceptibles de transferirse a otros productos. Conservar los alimentos en recipientes separados.

3. Cocinar completamente:



La carne, el pescado, los huevos y el pollo es la comida más susceptible de ser contaminada, por lo que deben tener una cocción adecuada. Tanto el huevo como la carne y el pollo deben alcanzar al menos el 75% en su cocción. Hervir alimentos como sopas y guisos para garantizar que alcanzan los 70 grados para garantizar su inocuidad. Recalentar completamente la comida cocinada.

4. Mantener los alimentos a temperaturas seguras:



Lo ideal es cocinar y consumir justo después de la preparación del alimento. Si no es posible, hay que intentar que la comida cocinada esté en la nevera antes de dos horas tras la cocción para evitar que aparezcan microorganismos. Además, nunca se debe descongelar a temperatura ambiente, lo más seguro es la utilización del microondas. No guardar la comida durante mucho tiempo, aunque esté en la nevera.

5. Usar agua y materias primas seguras:




Es aconsejable utilizar agua tratada para limpiar los alimentos. Lavar las frutas y hortalizas especialmente si se comen crudas. A la hora de comprar los productos, hay que tener en cuenta que estén bien etiquetados, que el envase esté en buen estado y que no hayan sobrepasado la fecha de caducidad.
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